santé naturelle

Bases de nutrition


Les bases de la nutrition sont essentielles pour comprendre ce que l’on mange. On entend parler de sucres rapides, d’acides aminés essentiels, d’acides gras poly-insaturés, de minéraux ou de fibres, etc. Mais à quoi servent-ils? Où les trouve-t-on?

Je vous propose ici un rappel des basses de nutrition pour mieux appréhender ce qu’il y a dans votre assiette.

Protéines

Les protéines sont un des principaux éléments constituant notre corps. Nous les retrouvons partout. Nous en sécrétons même! Aussi bien pour renouveler nos cellules que pour digérer. Les protéines de la digestion s’appellent des enzymes. Ce sont des protéines actives.

Nous avons donc grand besoin d’absorber régulièrement des protéines pour rester en bonne santé. Fausse est l’idée que les protéines ne se trouvent que dans la chair animale.

On en trouve partout, mais principalement dans les chairs animales, les légumineuses et les céréales.

Les acides aminés

La sous-catégorie des protéines sont les acides aminés (AA). C’est l’assemblent de plusieurs acides aminés qui va créer le protide puis la protéine. Considérez un acide aminé comme une briquette, un protide comme un muret, une protéine comme un mur. On note 15 acides aminés dits essentiels. Essentiels car on ne pourrait vivre sainement sans eux. Essentiels surtout car nous ne pouvons pas les fabriquer nous-même. Nous les trouverons dans notre alimentation.

Lipides

Quand on parle de lipides, on fait peur à toutes celles et ceux qui veulent perdre du poids. Erreur! Lipides = gras, oui. Mais il y a des bonnes graisses. Non, non, ce n’est pas un pléonasme. Ils sont absolument indispensables à notre corps! Ils composent une bonne partie de nos membranes cellulaires et sont précurseurs de plusieurs hormones. Sans lipide, on ne peut affronter longtemps les agressions du milieu extérieur.

Mais il y a les bons et les mauvais lipides… Nous allons apprendre à les différencier.

On trouve les lipides dans les huiles, les produits laitiers, les oléagineux, les poissons gras…

Les acides gras

Les briquettes de construction du mur lipides sont les acides gras (AG). Il y a les acides gras saturés: ils sont stables à la cuisson et sont surtout stockés par notre corps. Nous trouvons aussi les acides gras mono-insaturés (AGMI) et poly-insaturés (AGPI). Les fameux Oméga 3, 6 et 9 font partis des AGPI. Ils ne sont pas stables à la cuisson et surtout notre corps sait quoi en faire: des hormones, de la membrane cellulaire et des nutriments excellents pour le cerveau, entre autres.

Glucides

Les glucides représentent la grande famille des sucres. Il y en a des rapides et des lents.

Les sucres rapides vont donner de l’énergie au corps immédiatement. Pratique! Mais attention à la chute… Dans le corps, qui dit “action” dit “réaction”. Une forte hausse engendrera une forte baisse. C’est l’hypoglycémie (niveau trop bas du taux de sucre dans le sang pour un fonctionnement normal du corps).

Les sucres lents vont donner quant à eux de l’énergie sur le long terme. L’énergie n’est pas explosive comme avec les sucres rapides mais elle est plus pérenne.

Les principales sources de glucides sont les céréales, les fruits et les féculents (pomme de terre, patate douce, tapioca…)..

Les oses

Pour construire le mur glucides, nous avons besoin des briquettes “ose”. Ose, ça sonne bizarre, non? Pourtant on le retrouve dans glucose, fructose, lactose (et oui, le lactose est un sucre!).

Vitamines

Les vitamines sont indispensables à la vie. “Vital” – “Amine”. On a condensé, cela forme Vitamine. Vital donc, car elles sont indispensables à la vie. “Amine” car, chimiquement, elle contient un radical amine en fin de chaîne. C’est-à-dire qu’à la fin de la chaîne moléculaire d’une vitamine, on retrouve un groupe d’atomes avec un atome d’azote. Cela dit, cette dénomination est abusive car elles n’ont pas toutes un radical amine…

Quoiqu’il en soit, les vitamines sont indispensables à la vie. A part trois vitamines que le corps sait synthétiser lui-même (la vitamine D en exposant sa peau aux rayons ultra-violets du soleil, la niacine synthétisée à base de l’AA tryptophane, le microbiote qui synthétise pour nous la vitamine K), nous devons en ingérer quotidiennement une petite quantité pour le bon fonctionnement de notre organisme.

Nous n’avons pas directement besoin de vitamines pour nous apporter de l’énergie. Les vitamines agissent comme co-facteurs ou co-enzymes au cours des réactions enzymatiques. C’est-à-dire que un grand nombre de réactions chimiques vitales pour le maintient en bonne santé de notre corps ne peuvent se faire sans présence de vitamines. Imaginez la vitamine comme l’étincelle de feu qui permet d’allumer la cuisinière. Sans l’étincelle de feu, le gaz ne pourra pas brûler pour chauffer notre repas. La casserole est remplie, le gaz est là. Mais sans étincelle, il ne se passe rien. La vitamine, c’est l’étincelle.

On dénomme les vitamines par des lettres: A, B, C, D, E, K.

Il y a des vitamines hydrosolubles, qui aiment l’eau: B et C. On les stocke difficilement (sauf la B12) car on élimine l’excédent dans les urines.

Et il y a des vitamines liposolubles, qui aiment la graisse: A, D, E, K1. Elles sont absorbées en même temps que les graisses, on les stocke facilement.

Les vitamines se retrouvent dans les produits frais comme les fruits et les légumes. Beaucoup de vitamines B seront présentes également dans les céréales. On retrouvera de la vitamine D dans les poissons ou la pomme. Bref, elles sont partout! Mais attention, elles n’aiment pas la chaleur et sont très sensibles à la cuisson.

Minéraux et oligo-éléments

Ces deux nutriments sont issus du monde minéral. Les minéraux se retrouvent en quantité importante dans le corps (calcium, potassium, magnésium, fer). Les oligo-éléments (zinc, cuivre, sélénium, etc.) sont moins importants en terme de masse présente mais ô combien indispensables en terme de fonctionnement physiologique.

Ils ont la même importance que les vitamines. Et dira-t-on le même rôle. Ils servent à provoquer ou catalyser (c’est-à-dire accélérer) des réactions chimiques enzymatiques.

On les trouvera dans l’alimentation. Certaines carences pourront être supplémentées par de la micro-nutrition (prise de compléments alimentaires).

NB: Le calcium ne se trouve pas seulement dans les produits laitiers. On le retrouve dans la peau des amandes et de beaucoup d’oléagineux mais aussi dans les légumes verts. Consommer donc des produits laitiers pour l’apport en calcium n’est pas une vérité absolue.

Mais attention! Minéraux et/ou oligo-éléments en excès seront délétères pour le corps! Par exemple, si vous décidez de prendre du fer sans un avis médical car vous vous trouvez fatigués et pâles, vous pourriez avoir des soucis (lésions hépatiques, cardiaques). On demande toujours l’avis d’un professionnel de santé avant de se supplémenter en minéraux / oligo-éléments!

On trouve des minéraux et des oligo-éléments partout. Une source sure: tout ce qui provient du milieu marins. En recherche de fer, mangez des palourdes et des moules; en recherche de potassium, privilégiez les poissons. On les retrouve également dans les céréales, les fruits secs et les oléagineux.

Fibres

Les fibres on en cherche. On en cherche pour améliorer notre transit. On les appelle aussi pré-biotiques, ou FOS pour Fructo-Oligo-Saccharose. Ose? Ce serait des sucres? Mais on a toujours entendu que pour maigrir il fallait limiter les sucres?! Comme quoi, on entend parfois n’importe quoi hein?

Ces fibres donc, vont faciliter notre transit car elles seront digérer par notre microbiote qui lui va nous aider à terminer de fragmenter les nutriments. Mais trop de fibres vont irriter les intestins. Car si on donne plus de fibres que nos bactéries intestinales ne peuvent ingérer, elles passeront à travers notre tube digestif et vont “gratter” les parois puisqu’il n’y aura personne pour les fragmenter.

Des fibres oui! Mais pas trop…

Les fibres sont présentes dans toutes les céréales complètes (le son), les légumineuses, les fruits et les légumes.

 

Conclusion

Vous avez à présent un bon aperçu des bases de la nutrition. Vous saurez la différence entre des sucres rapides et des sucres lents et pourquoi il ne faut pas bannir les lipides de nos assiettes.

Mais attention, il ne faut pas manger tout à n’importe quel moment de la journée. Pour en savoir plus, je vous recommande l’article sur la chrono-nutrition.

Pour des conseils personnalisés, venez me retrouver à mon cabinet.

Prenez soin de vous!

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