Chrono-nutrition


La chrono-nutrition, qu’est-ce que c’est? Encore un nouveau régime à la mode? On entend tous régulièrement qu’il faut manger équilibré, moins salé, moins sucré, moins gras. On nous dit qu’il faut consommer trois produits laitiers et cinq fruits et légumes par jour.

Pourtant, même si l’on applique tous ces conseils, on ne va pas mieux pour autant. Pourquoi?

Et puis, certains ont aussi envie de perdre du poids. De régime en régime, on se rend compte que les kilos perdus reviennent au galop dès la fin de la diète. Comment faire?

Une des clés est la chrono-nutrition. La chrono-nutrition est la manière d’apporter au corps ce dont il a besoin au moment où il en a besoin. Ce n’est pas un régime. C’est mettre en place de bonnes habitudes alimentaires.

Dans l’article sur les bases de la nutrition, nous avons vu les protéines avec leurs acides aminées essentiels, les lipides avec les acides gras essentiels, les glucides avec les oses, les vitamines, les minéraux / oligo-éléments et les fibres.

En introduction, je vous disais qu’il faut savoir donner au corps ce dont il a besoin, le moment où il en a besoin. Et oui, car si vous donnez trop d’un élément d’un coup où à un moment où le corps n’en a pas besoin, il va soit le stocker, soit travailler pour l’éliminer. En clair, soit ça fait grossir, soit ça créer des déchets. Et des déchets en excès, ça sature le système…

Alors, que doit-on manger et quand?

Petit-déjeuner

Chrono-nutrition ou pas, le petit-déjeuner est le roi des repas! On arrête la fausse excuse de “je n’ai pas le temps de prendre un petit-déjeuner le matin”,  “je dois filer au travail pour éviter les embouteillages”, “je dois emmener les enfants à l’école”, etc. Le petit-déjeuner c’est le top départ de la journée. Si on petit-déjeune, c’est que l’on a dormi (on espère!). Lorsque l’on dort, par définition, on ne mange pas. Le corps n’aura donc pas absorber de nourriture pendant presque douze heures. On appelle cela le jeun de la nuit. Le matin, le corps est donc à sec. Il faut recharger les batteries. De quoi a-t-il besoin?

Déjà, d’un verre d’eau! Avec du citron s’il-vous plaît, votre foie vous remerciera. De l’eau: 1. pour réveiller en douceur le système digestif, 2. pour hydrater son cerveau. Le cerveau a un grand besoin d’eau. Testez de ne pas boire suffisamment lors d’une journée: migraine assurée le soir! Sans parler de potentiels maux de dos et de tiraillement dans l’aine à cause des reins qui feront la tête.

Habitude n°1: on se réveille, on boit de l’eau!

Bien. Une bonne chose de faite. Ensuite? Et bien ensuite, on va se souvenir de comment sont constituées nos cellules. On a vu qu’elles sont constituées de protéines (qu’elles produisent aussi d’ailleurs grâce aux acides aminés) et que leurs membranes sont constituées, elles, principalement de graisses. De manière schématique, la membrane comptera 1 Oméga 3 pour 2/3 Oméga 6. De plus, notre cerveau a besoin d’acides gras pour se régénérer lui-aussi et pour fonctionner correctement. Alors, on va aller chercher ces acides gras essentiels. Où? Dans les oléagineux. Le matin, on privilégiera les purées complètes d’amandes, de sésame, de noisette, etc. On préfèrera l’amande tout de même (pleine d’omega 3). Et choisissez-là complète, le calcium se trouve dans la peau… Et le lait n’a plus de raison d’être…

Habitude n°2: la purée d’amandes complètes

Oui mais sur quoi? Sur du pain bien sur. On a besoin de glucides lents. Mais pas n’importe quel pain! Exit la baguette à la mie blanche faite de farine raffinée. La farine raffinée est le grain de céréale (souvent de blé), délesté de son enveloppe (le son). On n’aime pas ce qui a été dénaturé, trafiqué par l’industrie. On préfèrera alors des pains complets ou semi-complets. (Trop de céréales complètes peuvent irriter les intestins. A ne pas mettre dans toutes les bouches.). On choisira donc du pain complet ou semi-complet. Et on varie! On arrête de ne manger que du blé. On s’amuse, on varie les plaisirs: épeautre, orge, quinoa, riz, seigle, petit épeautre… On change de goût. On diversifie ainsi les types de glutens et les sources de vitamines. Dans les céréales, on trouve d’ailleurs beaucoup de vitamines B. On aura aussi des protéines et des fibres.

On peut même aussi tartiner les purées d’oléagineux sur des cracottes bio. Vous avez plein de saveurs différentes disponibles, amusez-vous!

Habitude n°3: du pain complet ou semi-complet (ou des cracottes)

Et pour accompagner tout ça, on boit un grand verre de jus d’orange pour les vitamines? NON!

Dans les fruits, il y a des sucres rapides. On les évite le matin. Pourquoi? Tout simplement car qui dit sucre rapide, dit pic de glycémie (augmentation soudaine du taux de sucre dans le sang). On l’a dit plus haut, qui dit “action”, dit “réaction”. Donc si le taux de sucre augmente fort d’un coup et bien il redescendra si sec. Une hypoglycémie (sans parler d’extrême avec tachycardie, chute de tension, malaise, etc.) va provoquer une sensation de faim. Vous n’auriez pas souvent faim vers 11 heures?… Si oui, il est fort à parier que ce sont les sucres rapides ingérés au petit-déjeuner qui vous livrent leur deuxième effet kisscool. Vous cherchiez une source d’énergie rapide et efficace? Rapide oui, efficace à court terme oui. Ratez pour le régime, on a besoin de grignoter entre les repas.

Et donc, on boit quoi? de l’eau! Aller, un petit thé fera aussi l’affaire. Si vous buvez du thé vert, ne laissez surtout pas infuser plus de 10 minutes. Le breuvage deviendra chélaleur de fer, c’est-à-dire que le thé vert va emprisonner le fer que vous pourriez ingérer et l’emmener directement dans la vessie. Attention avec le thé d’ailleurs, si vous avez un estomac sensible, sachez que le thé fait se contracter l’estomac et peut ainsi faciliter son acidification. Amis avec un reflux, laissez le thé au placard. Pour les addicts, une tasse de café contentera vos papilles. Mais n’ajoutez pas de lait dedans s’il vous plaît. On arrête avec le lait. Nous ne sommes pas des veaux. Et non, le lait n’est pas la seule source de calcium (vous vous souvenez des amandes?). Et dans le lait on retrouve des acides gras saturés, du lactose (un gros sucre qu’on ne sait plus forcément digérer après l’âge de trois ans), de la caséine (une grosse protéine difficile à digérer) et plein de micro-éléments en faible quantité qui ne nous sont pas destinés (hormones de croissance, minéraux, etc.).

Habitude n°4: en plus de l’eau, si on veut, du thé ou du café (sans lait)

Il nous manque encore un élément essentiel: les protéines. On se souvient que le corps à jeuner toute la nuit. On lui a apporté de l’eau pour le cerveau et le système digestif, des acides gras pour le cerveau et les membranes de nos cellules, des sucres lents pour avoir de l’énergie toute la matinée. Il faut aller chercher maintenant des protéines pour reconstruire nos cellules.

On trouvera ses protéines dans le soja, les oeufs, le jambon, éventuellement le fromage.

En plus d’être reconstituantes pour notre corps, les protéines vont apporter une sensation de satiété. Elles vont rallonger la digestion et permettre alors à notre corps d’avoir un apport en nutriments réparti sur toute la matinée.

Habitude n°5: et des protéines aussi !

C’est un petit-déjeuner type que je vous présente ici. Pour trouver ensemble un petit déjeuner qui vous conviendra, je vous accueillerait au cabinet pour en discuter.

Déjeuner

Le déjeuner, c’est facile. On mange de tout. On se fait un repas complet avec des légumes cuits et crus, une source de protéine (viande, poisson, lentilles), des sucres lents (céréales, féculents). Un petit dessert est autorisé. On mange le cru en premier. Le cru, ça fermente dans l’estomac. On le sait: qui dit fermentation, dit gaz; qui dit gaz, dit ballonnement. On ne ballonne pas son estomac en fin de repas, cela ralentira la digestion au final. On ne force pas sur le dessert surtout. Si on fait un grand écart sucré (hum, le bel éclair au chocolat!), il est bon à parier que l’on aura faim à nouveau entre 16h et 18h.

Goûter

On l’a vu, la chrono-nutrition nous explique que le matin, nous n’avons pas besoin de sucre rapide. En revanche, ce n’est pas le cas pour le goûter. Et oui, non seulement il n’est pas mauvais de goûter, loin de là! Mais en plus, 16h-18h c’est le créneau des sucres rapides. Le corps en a besoin à ce moment-là pour commencer à préparer la fin de journée. Et c’est surtout pour le foie. Le foie a besoin de refaire son stock de glycogène. Dans glycogène, on retrouve “glyco”, ça fait penser à “glucose”. Le glycogène, retransformé en glucose, sert à lutter contre l’hypoglycémie potentiel. C’est donc une réserve d’énergie de notre corps. Et le foie, c’est entre 16h et 18h qu’il s’active énergétiquement. Sucre pour le goûter!

Attention, je n’ai pas dit pâtissâerie à volonté non plus! On recherchera les sucres dans les fruits. Allez, on peut se faire plaisir avec du miel aussi, des fruits secs.

Oui, on provoquera un pic de glycémie. Ca nous arrange aussi d’avoir un regain d’énergie pour terminer la journée de travail, aller chercher les enfants à l’école et aborder la soirée avec énergie et bonne humeur. Et deux ou trois heures après on aura faim. Ca tombe bien, c’est l’heure du dîner!

Dîner

Pour le dîner, on va ajuster ce que l’on a mangé ou pas pendant la journée. C’est en général le repas où les légumes sont les bienvenus. On n’a pas forcément pu en manger suffisamment à midi.

Mais le soir, il ne faut pas oublier que l’on doit préparer notre corps au jeun de la nuit. On pense au cerveau qui avoir son pic d’activité pendant la nuit. Il va devoir classer toutes les informations de la journée, piloter la régénération cellulaire, optimiser toutes ses actions en consommant le moins d’énergie possible car il ne sera pas alimenter pendant tout ce temps.

Donc, on va absorber des sucres lents pour avoir une ressource d’énergie dans le temps: féculents, céréales semi-complètes.

On va avoir aussi besoin de bon gras. On pourra alors agrémenter notre soupe de légumes ou nos légumes vapeur avec différentes huiles. C’est le moment de s’amuser avec différents goûts: lin, sésame, graine de courge, chanvre, colza, olive, etc. Attention, on rajoute les huiles hors cuisson pour ne pas dénaturer les chaînes lipidiques. Les acides gras se déforment avec la chaleur et deviennent toxiques. Par exemple, l’huile de lin qui est une magnifique source d’oméga 3 deviendra toxique si on s’en sert pour faire cuire des aliments.

On n’oublie pas les épices! Plutôt que d’utiliser le sel pour relever le goût des légumes, on choisira toutes sortes d’épices. En plus de rajouter du goût, elles ont toutes des propriétés pour la santé (l’ortie sera une bonne source de fer, le romarin et la sarriette vont renforcer les défenses immunitaires, le curcuma va lutter contre les radicaux libres, etc.) Pas la peine de vous les énumérer toutes, la liste est tellement longue. Et puis c’est un joli rayon au supermarché, c’est coloré, varié. Ca donne envie, non?

Si on n’a pas mangé de protéines à midi, on en prendra le soir. Mais on choisira des sources digestes: poissons blancs, viandes blanches, lentilles.

Et on ne mangera pas de sucres rapides évidemment.

D’ailleurs, on évitera le soir les fruits et les légumes crus. Ils fermentent dans l’estomac. Ainsi, ils peuvent donner des remontées acides. La position allongée, la nuit, favorisera mécaniquement ces reflux. Donc,
amis aux estomacs sensibles, on évite les fruits le soir.

Et pour le plaisir, on aura le droit à deux carrés de chocolat noir à au moins à 70% (un carré pour les enfants). Il contient, entre autres, du tryptophane, acide aminé essentiel précurseur notamment de la mélatonine, le neurotransmetteur du sommeil. Pour les insomniaques, ce n’est pas une excuse pour manger la tablette en entier non plus…

Conclusion

La chrono-nutrition n’est pas un régime. C’est l’art de bien manger au bon moment. C’est l’opportunité et la possibilité de prendre de bonnes habitudes alimentaires de manière pérenne. Une des clés est d’avoir un rythme de repas régulier, on mange à heure fixe.

Pour rester en bonne santé et maintenir un poids de forme, il ne suffit pas de manger équilibré. La chrono-nutrition nous apprend qu’il faut savoir quoi manger et surtout quand. Si on consomme toutes les protéines le soir et des glucides que le matin, ça ne va pas.

En respectant la chrono-nutrition, nous apportons à notre corps ce dont il a besoin au moment où il en a besoin. Il y aura alors moins de déchets, moins de stockage et moins d’énergie dépensée pour rien.

Je vous ai présenté ici quelques exemples de repas pour des personnes globalement en bonne santé, sans besoin spécifique. Si vous avez besoin de conseils personnalisés et de plus d’explications, je vous recevrai au cabinet.

Nous sommes ce que nous mangeons, ne l’oublions pas!… Faîtes-vous plaisir dans votre assiette, amusez-vous, découvrez de nouvelles saveurs, mangez sain, prenez de bonnes habitudes et surtout…

Prenez soin de vous!

Crédits photos: campus.crimes.fr, bioalaune.com, enviedeplus.com, lioni.co, mister-plantes.com,

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *