le sommeil et le shiatsu


Le sommeil… On rêve tous d’en avoir un de bonne qualité. Entre les problèmes d’endormissement, voire d’insomnie, les réveils nocturnes ou bien la mauvaise qualité de sommeil, il y a de quoi se réveiller le matin avec des valises sous les yeux. Mais ce n’est pas forcément une fatalité.

Nous allons étudier ensemble ce qu’est le sommeil et comment par des astuces simples nous pouvons mettre toutes les chances de notre côté pour dormir à nouveau correctement la nuit. Le shiatsu aura un rôle très intéressant à jouer dans la recherche du Graal des nuits réparatrices.

Le sommeil, c’est quoi en fait?

Son rôle

Lorsque tout va bien, un humain passe un tiers de son temps à dormir. Le bébé en passe les trois-quarts et un enfant jusqu’à environ six ans devrait y consacrer 11 à 12 heures.

On a tous entendu qu’il était primordial et qu’il permettait au cerveau de ranger les informations du jour dans différentes cases: souvenirs plaisants à garder, expériences malheureuses, émotions fortes associées aux événements, devoir de math de demain, etc. On trie les informations à garder et celles qui ne nous seront pas utiles. Mais avant de trouver leurs places, ces informations seront souvent déformées et sorties de leur contexte. Cela donne naissance à des enchainements de situations et d’idées très saugrenus. Ce sont nos rêves. Dans ces derniers vont également se mélanger de vrais souvenirs, des éléments traumatiques ou au contraire agréables, des angoisses, des envies. Bref, les rêves sont un melting-pot d’informations aux sources variées.

Les différentes phases du sommeil

On dit qu’une nuit correcte devrait être constituée de 6 cycles de sommeil de 90 minutes. Entre chaque cycle, on retrouve une phase de semi-éveil ou phase intermédiaire.

1. assoupissement et endormissement

Il s’agit de l’entrée dans le sommeil, c’est-à-dire la phase de transition entre l’éveil et le sommeil. Lors de cette phase d’endormissement, on remarque notamment une diminution du tonus musculaire et du rythme cardiaque. La majorité des personnes réveillées durant cette phase n’ont pas le souvenir d’avoir dormi.

Le temps de l’endormissement est de quelques minutes.

C’est la porte d’entrée dans le sommeil.

2. sommeil lent et léger

Il correspond au début du sommeil lent caractérisé par des ondes lentes au niveau du cerveau. Aussi, le dormeur est encore facile à réveiller à ce stade.

C’est le début de l’apparition des ondes lentes. Les mouvements oculaires et le tonus musculaire s’amoindrissent progressivement et la respiration devient régulière. Durant cette phase, le dormeur est encore très sensible à l’environnement extérieur. Un bruit ou une lumière intense suffisent pour le réveiller facilement. Dans ce cas, la personne a généralement conscience d’avoir dormi.

Le temps passé en sommeil léger occupe environ 40 à 50% du temps global du sommeil. Le temps de ce stade augmente avec l’âge au détriment des stades 3 et 4.

C’est le début de la récupération physique de l’organisme.

3. le sommeil profond

Cette phase correspond au sommeil dit « profond ». Le stade 3 est la période de transition entre le sommeil léger et le sommeil lent profond. Lors de ces deux stades de sommeil, il devient beaucoup plus difficile de réveiller le dormeur qui se coupe de son environnement extérieur.

Le sommeil lent profond est caractérisé par des ondes électriques très lentes. L’activité des fonctions vitales se ralentit nettement. On observe une diminution du rythme cardiaque et respiratoire et l’abaissement de la température corporelle. A ce stade, l’activité musculaire et les mouvements oculaires disparaissent quasiment.

Le temps du sommeil lent profond représente environ 30 à 40% du temps global. Sa durée est plus importante en début de nuit. Il diminue avec l’âge au profit de la phase 2 (sommeil lent léger).

Le sommeil lent profond favorise la sécrétion hormonale et notamment chez l’enfant celle de l’hormone de croissance. Son rôle est également de renforcer l’efficacité des défenses immunitaires ainsi que l’ancrage des informations dans la mémoire.

4. REM (Rapid Eye Movements) ou sommeil paradoxal

Le sommeil paradoxal est le lieu privilégié de l’expression des rêves. Non seulement les rêves sont plus nombreux dans cette partie de la nuit, mais il s’agit également des rêves dont la personne va davantage se rappeler au réveil.

Les ondes électriques du cerveau sont rapides. Il y a une disparition totale du tonus musculaire accompagné de mouvements oculaires rapides. D’où le nom du stade REM “Rapid Eye Movements” . Les fonctions vitales, telles que la respiration ou encore le rythme cardiaque, sont instables. Son nom est issu du paradoxe entre des signes de sommeil profond (atonie musculaire) et des signes d’éveil (ondes électriques et mouvements oculaires rapides). Le sommeil paradoxal est accompagné d’une activité onirique intense.

Il représente environ 10 à 20 % du sommeil global. Il est peu présent en début de sommeil, puis sa durée augmente progressivement au cours de la nuit.

Le sommeil paradoxal est connu notamment pour être le moment privilégié du rêve. Il joue également un rôle primordial dans la maturation du système nerveux ainsi que dans l’augmentation des capacités de stockage en mémoire.

Incertitudes

Selon des travaux récents, il semble que le sommeil lent et le sommeil paradoxal aient des buts différents. Le sommeil paradoxal donnerait au cerveau le temps de rattrapage nécessaire pour restaurer les processus structuraux et biochimiques dégradés pendant la phase d’éveil.

D’autre part, une autre hypothèse est que le sommeil serait indispensable pour que le cerveau change de vitesse pour réaliser les réparations structurales et biochimiques de l’éveil. Ceci expliquerait le besoin considérable de sommeil des petits enfants qui sont en phase de croissance. En revanche, les individus matures, les adultes (à priori…), ont moins besoin de sommeil car leur cerveau subit moins de remaniements.

Résumé des astuces de différents professionnels de santé

les trucs et astuces

Mangez léger

Ca paraît anodin, mais ça ne l’est pas du tout! Certaines croyances populaires veulent nous faire croire qu’un bon repas va nous aider à passer une bonne nuit de sommeil. Mais c’est quoi exactement un bon repas? Certainement pas une raclette arrosée d’Apremont, accompagnée de charcuterie, de cornichons et d’un opéra en dessert. Trop de gras, de protéines, d’alcool et de sucres rapides n’aideront pas l’estomac. Cela va créer de la fermentation et beaucoup d’acidité dans l’estomac. qui dit fermentation, dit gaz. Et qui dit acidité, ouvre grand la voie aux reflux. Ces problèmes physiologiques de digestion vont déranger l’organisme en créant de l’inconfort. Et un corps inconfortable aura du mal à se détendre. Alors, le soir, mangez léger! Plus d’infos dans l’article sur la chrono-nutrition.

Laissez les écrans

Vous l’entendez souvent, les écrans nous bombardent de lumière bleue. Et cette dernière serait délétère non seulement pour notre rétine mais aussi pour notre cerveau. Elle le maintiendrait en activité. Et puis, elle limiterait la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.

Essayez de ne pas trop réfléchir

Ouh le conseil qui appelle le diction “facile à dire, pas facile à faire”. C’est pourtant évident. Comme on l’a vu au-dessus, un cerveau qui travaille ne pourra pas se mettre au repos.

Alors, aussi bien pour ceux qui pense de trop que pour ceux qui ont du mal à lâcher les écrans, on préfèrera ouvrir un livre. Pourquoi?

Ouvrir un livre

On ouvrira un livre pour plein de bonnes raisons. Allez, un magazine fera aussi l’affaire.

  • cela fait fonctionner notre imagination, ce qui nous rapprochera de la dimension onirique.
  • d’autre part, le mouvement oculaire de va-et-vient imposer par le balayage du regard sur la feuille va stimuler des connexions dans notre cerveau qui vont nous rapprocher de l’état d’endormissement.
  • ensuite, réviser son orthographe (je le dit oçi pour mois) ça ne fera de mal à personne et apprendre de nouvelles choses encore moins.

Donc plutôt que d’aller sur le site “adopte un mec” parce que votre célibat vous pèse et que c’est rigolo de regarder le profil des autres, adoptez un bon livre!

Une bonne position pour dormir

Idéalement, on dormira allongé sur le dos. Ce n’est pas nécessairement une position qui convient à tous (ronflement, grossesse, etc.).

On évitera au maximum de se coucher sur le ventre. En effet, on est obligé de tourner la tête pour respirer. Il y a donc une rotation des cervicales. Souvent, on remonte une jambe en crabe sur le côté pour compenser cette rotation. Mais cela va pincer dans le rachis lombaire ou bloquer le sacrum. Ah tiens?… On va reparler des cervicales et du sacrum dans le paragraphe dédié au shiatsu et au sommeil… Et en plus, on appuie sur notre estomac, ce qui ne va pas nécessairement lui faciliter la tâche pour digérer le repas du soir.

On évitera aussi de s’allonger sur le côté droit. Cette position est favorable à l’ouverture du pilore, la bouche de l’estomac. Si le pilore ne se ferme pas correctement, vous aurez des remontées acides. Et un reflux, et bien ça n’aide pas à dormir. D’autre part, sur le côté droit, surtout si vous êtes enceinte, vous gêner le retour veineux vers le coeur.

On privilégiera donc la position sur le dos ou à défaut sur le côté gauche.

Des remèdes naturelles

des tisanes de plantes

On conseillera souvent la camomille, la valériane et la mélisse en tisane. Ce sont des plantes relaxantes. Pas plus de deux tasses dans la soirée malgré tout, autrement c’est votre vessie qui va vous réveiller cette nuit…

des huiles essentielles

On pourra en recommander trois différentes.

Pour les enfants et les bébés, on peut verser une ou deux gouttes de lavande officinale ou de mandarine aux coins supérieurs du lit. Ces deux senteurs sont apaisantes et devraient aider vos petits à tomber dans les bras de Morphée. On ne mélange pas les senteurs, on les teste indépendamment.

  

Pour les plus grands, on pourra:

  • se masser le plexus solaire avec de la lavande officinale et en mettre aussi sur les coins de son oreiller
  • pour les gros troubles de l’endormissement, on peut utiliser la camomille romaine. Il faudra prendre une goutte sur un comprimé neutre au coucher. (Attention, c’est pas bon…) En général, la camomille mettra une dizaine de minutes pour agir. Vous devriez ressentir un léger assoupissement, c’est le moment d’éteindre la lumière! Même si vous êtes au milieu d’un paragraphe qui vous révèlera qui a tué Pamela Rose, on ferme le livre, on éteint la lumière et on pose la tête sur l’oreiller.

du chocolat

Oui, oui, vous avez bien lu: du chocolat. Du chocolat noir hein! Et un ou deux carrés. On ne fait pas disparaitre toute la tablette.

Le chocolat contient un acide aminé, le tryptophane. Ce tryptophane est précurseur de la sérotonine, elle-même précurseur de la mélatonine. La mélatonine est une hormone polyvalente. Ici elle nous intéresse tout particulièrement car c’est elle qui régie notre rythme circadien, notre rythme “jour / nuit”. Elle a donc un rôle prépondérant dans l’endormissement.

On retrouve aussi le tryptophane dans le parmesan, les noix, le riz et l’huile d’olive.

Donc, pour clore le dîner, on s’accorde un ou deux carrés de chocolats noir à au moins 70%. Ne me remerciez pas.

en homéopathie

Là, c’est plus délicat. L’homéopathie ne se prescrit pas pour tout le monde pareil. A chacun son remède.

Cela dit, on pourra essayer la Passiflore en 9CH 3 granules au coucher ou pour les angoissés l’Ignatia amara en 15CH 3 à 5 granules au coucher également. On peut prendre Ignatia également le matin pour apaiser les angoisses.

Dans le doute, il existe un complexe “Passiflore composé” qui rassemble différentes souches. 5 granules au coucher.

Pour les cauchemars, on conseillera plutôt Stramonium en 9CH, 3 granules au coucher. Pour les enfants aussi naturellement.

Mais encore une fois, à chacun sa trousse d’homéopathie. Il y a d’autres souches encore. Les remèdes ci-dessous peuvent fonctionner pour quelques uns mais pas pour d’autres. Ils sont donnés à titre d’exemple. A chacun son remède homéopathique.

Et si le sommeil ne vient pas?

Plutôt que de se retourner mille fois dans le lit en s’agaçant de ne pas trouver le sommeil, limite en s’angoissant car la nuit sera trop courte, levez-vous! Oui, allez lire (oh tiens!) dans la cuisine ou sur votre canapé. Lorsque vous sentirez le sommeil arriver, il sera temps de vous glisser à nouveau sous vos draps. Mais n’allumez ni l’ordinateur, ni la télévision et encore moins votre téléphone portable.

Le téléphone portable qu’on aura mis en mode Avion bien évidemment… On ne dort pas avec un téléphone portable connecté sur sa table de nuit et encore moins sous son oreiller.

Le shiatsu et le sommeil

J’aime ce sujet! J’en ai fait mon mémoire de fin de formation en shiatsu. Et lors de ma recherche, j’ai remarqué que les personnes qui souffraient de troubles du sommeil, quels qu’ils soient, avaient toutes en commun des tensions dans au moins deux des trois zones: les cervicales, le sacrum, les chevilles.

On sait en biomécanique que des chevilles peu mobiles peuvent engendrer une raideur des cervicales. En anatomie, on a déjà vu que le système parasympathique, branche su système nerveux autonome, était le maître du sommeil. Et si on regarde mieux où sont situés les plexus du système parasympathique, on remarque qu’ils sont du tronc cérébral (soit en zone occipitale à la base du crâne) et du sacrum. Tiens-donc!

Pour apaiser les troubles du sommeil, on insistera donc sur le travail de la nuque, de la tête, du sacrum et des chevilles.

  

Ainsi, on libérera les tensions musculo-squelettiques qui peuvent induire des troubles du sommeil.

La durée de l’efficacité d’un shiatsu pour résoudre les troubles du sommeil varie d’une personne à l’autre. Peut-être qu’au début, il sera nécessaire de recevoir tous les 10 à 15 jours. Ensuite, on pourra espacer les séances. C’est vous donnez le rythme. Chacun est unique, ne l’oublions pas!

Souvent, troubles du sommeil riment avec stress. Et pour cela aussi le shiatsu est recommandé…

Allez manger une bonne soupe, ouvrez un bon livre et prenez soin de vous!

 

Sources et crédits photos: Physiologie humaine Sherwood Editions de Boeck, sommeil.org, chefsculinar.de, visioflora.com, lespetitsconseils.com, imgrum.org

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